Eisen ist in Fleisch enthalten. Das ist zumindest so in unserem Kopf so verankert. Da ist es wenig verwunderlich, wenn eine kleine Stimme in uns bei der Umstellung auf Pflanzenkost oder bei einer Reduzierung von Fleisch meldet: „Wo soll jetzt bitte das Eisen her kommen?“

Ich kann dir versichern: Eisen steckt auch in pflanzlichen Lebensmittel, zur Genüge. Es ist etwas anders aufgebaut als das tierische Eisen, in der Fachsprache spricht man von nicht-Häm (pflanzliches) versus Hämeisen (tierisches).

Der Körper nimmt Hämeisen – also das aus Schnitzeln – leichter auf als das aus Pflanzen. Für das Eisen aus Pflanzen braucht er für die Aufnahme immer Vitamin C. Das sei vorausgeschickt. Die erste Regel lautet also:

Kombiniere zu eisenhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln immer etwas Vitamin C dazu

Vitamin C steckt zB in einem Zitronensaft, frischem Gemüse oder Obst, Baobabpulver, Sanddornsaft.

Tipp: Ich kaufe im Sommer über die GAS Gruppe (eine solidarische Einkaufsgruppe, die in Italien sehr populär ist) immer eine Kiste Zitronen, presse sie aus, gebe sie in eine Eiswürfelform und stelle sie in den Tiefkühler. Sobald sie gefroren sind, packe ich sie in eine Plastiktüte und habe sie im Tiefkühler immer griffbereit. Ein Zitronen-Eiswürfel ist schnell im Wasser drinnen.

Kurze Bemerkung am Rande

In der Anthroposophie sagt man, dass dem Körper gerade jene Kräfte wieder zu Gute kommen, die er durch die Verdauung der Nahrung aufbringen muss. Das heißt: Je mehr er sich bemühen muss, die Nahrung zu verdauen, um so mehr kommt ihm das zu Gute. Etwas das also für das Nicht-Hämeisen sprechen würde.

Also würde sich leichtfertig daraus schließen lassen, dass pflanzliche Nahrung für alle Menschen besser ist. Jein, sag ich mal. Vielleicht sind manche Menschen nicht in der Lage diese Kräfte in der Verdauung aufzubauen. Vielleicht haben sie es durch falsche Nahrung verlernt. Vielleicht können sie es aber wieder lernen.

Aber das ist ein anderes Thema. Und früher oder später gibt es sicherlich einen Blogartikel dazu. 😉 Nun aber zur Liste:

Anhand dieser Zahlen siehst du, dass es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die Eisen enthalten. Aber als solche isoliert, sagen sie noch wenig darüber aus, wie viel Eisen du tatsächlich brauchst. Wir müssen sie in Beziehung setzen mit dem Bedarf an Eisen pro Tag.

Eisenbedarf bei Kindern/Jugendlichen/Erwachsenen

Dies im Blick kannst du dir nochmals die Tabelle anschauen. Als Beispiel:

• Es ist unrealistisch zu denken, den gesamten Eisenbedarf allein durch zB. Haselnüsse zu decken. Denn dann müsstest du um die 200-400 g davon essen. 😅 Eine Handvoll entspricht ca. 100 g und gleichzeitig etwa 600 kcal, also mehr als eine Tafel Schokolade. Für das Eisen mag das zwar gut sein, aber nicht für die Bikinifigur 😉
• 100 g Hirse deckt schon die Hälfte des Tagesbedarfs und ist eine realistische Menge, die essbar ist. Wenn du dir jetzt denkst, „Na toll, Hirse schmeckt mir aber nicht.“, dann schau dir meine Rezepte mit Hirse an und gib ihr eine zweite Chance. Mir schmeckt Hirse pur auch nicht. Aber so liebe ich sie. Und merke gar nicht, dass ich Hirse esse.

Wie das ganze alltagstauglich wird (und stressfrei bleibt)

Ich bin ja ein Fan von Freude am Kochen und am Essen. Das steht für mich im Vordergrund. Was ich dagegen meide ist Kalorienzählen, Nährwerte ausrechnen und Verbote (wie zB. „ab morgen esse ich nichts Süßes). Warum? Weil ich schlechte Erfahrungen damit gemacht habe.

Die Freude am Essen bleibt bestehen, wenn du möglichst viele Lebensmittel aus der Tabelle aussuchst und du diese so viel wie möglich in deinen Speiseplan integrierst. Anfangs musst du dich vielleicht daran erinnern – ein kleiner Plan „was essen“ kann daher sinnvoll sein – aber bald kann es eine Gewohnheit sein:

• Haselnussmus und Honig auf das Brot zu schmieren (hab‘ ich schon erwähnt, dass das absolut himmlisch schmeckt?)
• dein Essen oft mit Petersilie zu würzen
• mindestens 1 mal pro Woche Linsen zu essen, zB als Linsenbolognese oder in der Gemüsesuppe (für öfter pro Woche kannst du dir noch zusätzlich auf die Schulter klopfen)
• mindestens 1 mal pro Woche Hirse zu essen – wie wäre es mit Mittwoch? Der steht nämlich in der Anthroposophie in Zusammenhang mit diesem Getreide (In diesem Blogartikel erfährst du mehr über den Zusammenhang der sieben Getreide mit den sieben Wochentagen und Planeten)
• meinen happyseedmix mit viel Cashewnüssen, Kürbiskernen, Mandeln, Sesam und Sonnenblumenkernen täglich mindestens einmal zu verwenden (du wirst sehen, bald kannst du nicht mehr ohne 😉)
• das Vitamin C dazu nicht zu vergessen

Und plötzlich hast du viele kleine Eisenquellen in deinem Essen, die sich zu einem großen ganzen summieren.

Viel Freude und Genuss beim Essen wünsche ich dir!